種 類
（化学名） |
性質 |
働 き |
欠乏症 |
30歳の1日の必要量
（男・女） |
許容上限摂取量 |
含まれる
主な食品 |
ビタミンＡ
(レチノール) |
脂溶性 |
皮膚や粘膜、眼の健康を維持するために必要。細菌に対する抵抗力をつける。不足すると肌荒れ、呼吸器の粘膜がウイルスや最近に侵され、風邪などにかかりやすくなるとともに、明暗を見分ける網膜感光色素であるロドプシンの生成が減少し、薄暗闇でものが見えにくくなる。
ビタミンＡは、体内でビタミンＡに変換されるβカロチンの形で取るほうが安心。取り過ぎると頭痛・めまいなどの症状が出ることがある。特に妊娠中の過剰摂取は胎児に影響があるため要注意。 |
夜盲症（夜に眼が見えにくい）発育が遅れる。乾燥性眼炎。肌荒れ |
2,000IU
1,800IU |
5,000IU |
うなぎ・レバー・卵黄・うに・チーズ・バター・にんじんなど |
ビタミンＢ1
(チアミン) |
水溶性 |
炭水化物や糖を分解してエネルギーを取り出すのに必要。消化液の分泌を促進し、食欲を増進します。精神の安定を保つ働きもある。 |
食欲減退・かっけ（最近は少なくなったが、偏食によるむくみ・だるさなどの症状には要注意）イライラ・疲れやすい |
1.0mg |
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大豆・落花生･ごま・レバー･豚肉・魚卵・玄米など |
ビタミンＢ2
(リボフラビン) |
水溶性 |
脂肪、たんぱく質、糖質の代謝に関わり、特に脂肪の代謝に重要な働きをする。老化や動脈硬化との関与する過酸化脂質の代謝にも関係する。発育に必要。光に弱く、直射日光に当たると分解されるので要注意。 |
目の異常や口角炎、口内炎、皮膚炎 |
1.2mg
1.0mg |
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イースト・レバー・卵・チーズ・しじみ・サバなど |
ビタミンＢ3
(ナイアシン) |
水溶性 |
炭水化物や脂肪を分解するのに必要で、体内のエネルギー効率を促進させる。血行を促進し、冷え性や頭痛を解消する。消化器系の健康を促し、血液中のコレステロール値を下げる働きがある。二日酔いを起こすアセトアルデヒドを分解する働きもあるため、飲酒の多い人は積極的に摂取したほうがよい。 |
ペラグラ（皮膚炎）、下痢、痴呆など |
16mg
13mg |
30mg |
イースト・レバー・カツオ・マグロ・肉・豆類など |
ビタミンＢ6
(ピリドキシン) |
水溶性 |
たんぱく質の代謝に必要なビタミンで、たんぱく質の利用効率を高める。中枢神経の正常化の作用がある。皮膚病を予防し、脂性肌・ふけを防ぐ。脂肪肝やアレルギー症状を防ぐ働きもある。月経前症候群にも有効。 |
皮膚炎・神経炎、貧血、小児の場合にはけいれん。 |
1.6mg
1.2mg |
100mg |
イースト・レバー・肉・サケ・サバ・豆類など |
ビタミンＢ12
(シアノコバラミン) |
水溶性 |
貧血を防ぎ、疲労回復、精神的な衰えを防ぐ。肝臓病の予防に効果があります。 |
悪性貧血・疲労・食欲不振・口内炎・うつ症状 |
2.4mg |
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レバー･牡蠣など貝類・チーズ・肉・卵黄・のりなど |
葉酸
(テロイルグルタミン酸) |
水溶性 |
赤血球のヘモグロビンの合成に不可欠。精神の健康を保つ。胎児の発育に重要で、たんぱく質を作るのに関係するために、妊婦、授乳婦には必須のビタミン。妊婦には400mgが必要とされ、食事のみでは不足がちなのでサプリメントによる摂取が勧められている。 |
巨赤芽球性貧血、舌炎・口内炎、食欲不振、下痢 |
200μg
妊婦は400μg |
1,000μg |
ほうれん草・小麦・チーズ・きなこなど |
| パントテン酸 |
水溶性 |
脂肪、糖、たんぱく質などの代謝に関係。ストレスと疲労を緩和。コレステロールを適正に保つ働きもある。解毒や中枢神経の発達も促進し、皮膚・毛髪の健康にも関わる。性ホルモンの生成に関係する。腸内細菌が合成してくれるので欠乏することはあまりない。 |
栄養障害。動悸、悪心、頭痛、疲労感 |
5mg |
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玄米、メロン、乳製品などあらゆる天然の食品に含まれている。 |
ビタミンＣ
(アスコルビン酸) |
水溶性 |
細胞間の結合組織や骨の細胞間質の主成分であるコラーゲンの生成に関係するため、肌の調子を整え、毛細血管、歯、軟骨などの健康に関わる。感染に対する抵抗力を高めるので風邪の時などにも有効。また、日焼けや皮膚の色素沈着を防ぎ、鉄の吸収を助ける。たばこを１本吸うと25〜100mgのビタミンCが損なわれる。 |
壊血病、肌荒れ、貧血、成長不良、歯ぐきからの出血 |
100mg |
|
野菜・果物・いも類など |
ビタミンD
(カルシフェロール) |
脂溶性 |
カルシウムやリンの吸収を助け、骨や歯の発育を促進する。血液中のカルシウムの量を一定に保つ働きがある。日光に当たると、紫外線の影響で体内でビタミンＤが合成される。肝臓や腎臓に障害があると、有効に利用されない。 |
くる病、骨粗鬆症、虫歯ができやすくなる。骨軟化症 |
100IU |
2,000IU |
肝油・レバー・青魚・バター・卵黄など |
ビタミンＥ
(トコフェロール) |
脂溶性 |
手足の血液循環を良くする。脂肪が酸化してできる過酸化脂質を抑える作用がある。善玉コレステロールを増やしたり、生殖機能を正常に保ち、細胞の酸化や皮膚の老化を防ぐ。動脈硬化や脳卒中などを予防。 |
胎児の栄養吸収の悪化。肝壊死、脳軟化症。 |
10mgα-TE
8mgα-TE |
600mgα-TE（αトコフェロールとして） |
小麦胚芽・綿実油などの植物油・卵黄・豆類など |
ビタミンＫ
(フィロキノン) |
脂溶性 |
血液の凝固作用を調整する止血時に必要なビタミン。内出血を防ぎ、血管内では血液が凝固するのを防ぐ。カルシウムが骨に沈着するのを助けるので骨粗しょう症の予防にも有効。血を固まりにくくする「ワーファリン」という薬を飲んでいる人は薬の効果が弱くなるので注意が必要。 |
出血しやすくなる。骨粗しょう症。 |
65μg
55μg |
30,000μg |
キャベツ・ほうれん草・納豆など |
ビタミンＨ
(ビオチン) |
水溶性 |
脂肪やたんぱく質の代謝に関与し、甲状腺や生殖器、神経、皮膚組織を症状に保つ働きがある。腸内細菌が合成してくれるので欠乏することはあまりない。
|
皮膚炎、不眠症、貧血など |
μg
μg |
μg |
レバー・いわし・きなこ |
主なビタミンの働きと１日の必要量
